便秘に効果のある食物って？？

おはようございます、こんにちは、こんばんは。chefメガネです。

今日は多くの方が悩み、苦労されていらっしゃる「便秘」について書いていきたいと思います

便秘とは日本内科学会では「3日以上便が出てない状態、また毎日排便があっても残便感がある状態」日本消化器病学会では「排便が数日に1回程度に減少し、排便間隔不規則で便の水分含有量が低下している状態を指す」と定義しています。

排便の回数だけでなく、残便感があるところまでが便秘に定義されるようですね。

「2016年国民生活基礎調査」によると、便秘を訴える人の割合は男性で2.5％、女性で4.6%と女性の方が多いそうです。

男女とも年齢が上がると便秘の方の割合は増え、80歳以上で性差はほぼなくなり、全体の11％の方が便秘の症状を自覚しています。

便秘を引き起こす要因として消化器系の病気や、服用している薬剤の副作用など様々なものがありますが、今日は調理師という観点から、食生活によって起きる便秘について書いていきます。

それにしても便を秘めるなんて、ちょっとミステリアスで男の子なら興味を持ってしまいそうですよね。

それでは便を秘めちゃう恥ずかしがりやなそこのあなた、この記事を読んで腸内陽キャになって便を解き放ちましょう。

食生活によって起きる便秘の原因は

・食物繊維の少ない食生活

・ダイエットなどの少量の食事

・水分摂取不足

などがあります。

今日は1番上の食物繊維に代表される、便秘改善に役立つ栄養素について書いていきます。

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維で、整腸作用があります。積極的に摂取したい栄養素ですね。

不溶性食物繊維とは水に溶けにくい性質があります。腸を刺激して便の排出を促す効果があります。

それぞれの食物繊維の種類とそれらを豊富に含む食品の表を簡単に作りました。

水溶性食物繊維

ペクチン	野菜類・果物類
アルギン酸	海藻類等
グルコマンナン	こんにゃく精粉
ハンサムナオトコ	竹内涼真、山崎賢人

不溶性食物繊維

セルロース	大豆、ごぼう、小麦、穀類、豆類
ヘミセルロース	小麦、大豆、穀類、ごぼう
リグニン	穀類、野菜類、豆類
ペクチン	野菜類、果物類

※chefメガネ調べ

ふざけてないです。もしかしたら便秘にも効くかも、イケメン過ぎて。

表にはないですがきのこも食物繊維を豊富に含む食材です。水溶性と不溶性、それぞれを上手に組み合わせて摂取していきたいですね。

また野菜は生のサラダで食べるのも良いのですが、冷たいものは腸の働きを妨げる恐れがあります。

加熱した野菜をたっぷりとることがおすすめです。

加熱した野菜を大量に摂取できてしまう超簡易版バーニャカウダのレシピもご紹介します！！

旨すぎて家にある野菜なくなっちゃいます。

簡素化しすぎてちゃんと作ってる人からは怒られるかもしれないですが、そもそもバーニャカウダとは

「バーニャ」→ソース

「カウダ」→温かい

という意味なので、定義は外してないと思います。

ニンニクもアンチョビもチューブを使用した、まな板と包丁を使わないレシピになってます。

分量

・オリーブオイル

大さじ2

・薄力粉

10ｇ

・アンチョビ(チューブ)

50ｇ

・ニンニクチューブ

2cm

・牛乳

150cc

作り方

オリーブオイルで薄力粉を鍋に入れ火をつけ加熱します。
さらっとしてくるまで加熱したら火を止めアンチョビチューブとニンニクチューブを入れてしっかりと混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたものを溶きのばすように生クリームと牛乳を加え、焦げ付かないようになべ底から混ぜて、しっかり沸騰したら完成です。

濃度や煮詰め具合などは好みで調整してみてください。

本来であればニンニクとアンチョビとオリーブオイルだけで作るものですが、このレシピではクリームを入れ、子供でも食べやすいレシピにしてあります。

またミキサーにかける手間などもないので、洗い物も鍋だけで済んで超絶楽できます。

ぜひご家庭で野菜をいっぱい食べて、便秘予防にお役立てください！

続いて食物繊維とは違った、腸の活動を助ける生物をご紹介します。

腸内細菌

最近様々なシーンで取り上げられているプロバイオティクス。プロバイオティクスとは

宿主に有益に働く生きた細菌（＝有用菌）によって構成される添加物

です！

動物性たんぱく質や脂質の多い食生活が続くと、腸内の悪玉菌が増えていきます。

腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスが悪玉菌優勢になると、腸の運動が阻害され便秘になってしまいます。

乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌など様々な菌を摂取し、腸内フローラを改善していきましょう。

食べ物の例としては生きた善玉菌を含んだヨーグルト、植物由来の乳酸菌から作られたぬか漬け、味噌、キムチ。納豆菌から作られる納豆などがあります。

ヨーグルトなど簡単に習慣化できそうなところから始めるのがお手軽かもしれませんね。

幼少期の頃は～菌なんて鬼ごっこみたいに相手に擦り付けていたのに、菌を自ら進んで摂取しなければならない体になりつつあることに、ちょっとしたノスタルジーを感じますね。感じないですか、そうですか。

最後に

いかがでしたか？

食物繊維や細菌など、大量に摂取すればするほど良いとは一概には言えないですが、バランスよく、コンスタントに摂取することが大切です。

便秘を改善することにより、肌がきれいになったり、体臭やおならの臭いが軽減されたりします。

無理なダイエットをして便秘になり、不健康に痩せてしまうというケースもあるようです。

食物繊維や腸内細菌を意識した食事を心掛けながら適度な運動、しっかりと水分をとり、健康的な痩せ方をしていきましょう！

我が家は子供二人と妻が便秘気味だったのですが、ご飯にもち麦を混ぜることで劇的に改善されました！

下の子なんて1日に最低3回はう〇ちが出るようになりました！

気になる方はぜひお試しください！

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それでは！